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huangp1489时间2024-06-18 18:17:46分类招聘平台浏览39
什么食物含钙高？
含钙丰富的食物
1、牛奶及奶制品。每100克牛奶中含钙100～120毫克。如果每天喝250毫升牛奶和一杯酸奶，即可补充400～500毫克钙。
2、鱼虾、海带等含钙丰富，是钙的良好来源。
3、豆类、花生、榛子、杏仁、芝麻等都是钙的重要来源。南豆腐中加石膏（硫酸钙）、北豆腐中加卤水（镁盐），使蛋白质沉淀，对补钙有益。豆制品与动物性食物搭配可提高钙的吸收率。
4、绿色蔬菜、木耳、香菇、海带、发菜、紫菜等都是钙的良好来源。
5、骨粉、牡蛎粉钙含量及吸收率较高，是一种优良的补钙食源。
6、平时可多进食富含钙质的食物，如奶类、黄豆及其豆制品、黑豆、红小豆、芝麻酱、花生酱、瓜子、杏干、葡萄干、柑桔、小***、鱼、发菜、海带等。
可做如下搭配：如芝麻酱、花生酱等用在早餐拌小菜，瓜子、葡萄干、花生、杏干煮在粥里，棒骨肉配豆类或豆制品等。
促进钙吸收的因素
1、维生素D能促进钙在肠道的吸收，有利于补钙。食物中含维生素D较多的有鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶、沙丁鱼、鳕鱼、小鱼、小虾等，常吃有助钙吸收。
2、适量的蛋白质有利于钙吸收。因蛋白质消化分解为氨基酸、尤其是赖氨酸和精氨酸后，能与钙形成可溶性的钙盐，因而有利于钙的吸收。含蛋白质丰富的食物有奶类、鱼、虾、鸡、鸭、瘦肉等。
3、适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。钙、磷比值在2：1，有益于钙吸收。钙、磷比值低于1：2时，则钙从骨骼中溶解增加，日久可导致骨质疏松症。
常喝含磷的可乐，不利于钙吸收。凡含蛋白质多的食物含磷较丰富，如肉、禽、蛋、鱼、奶、豆制品等。因此，过量的蛋白质摄入，不利于钙吸收，而且增加尿钙排出。
最近，有没有手脚抽筋、睡觉磨牙？
最近，有没有浑身无力，腰膝酸软？
……
这些都是缺钙的表现，缺钙会导致骨质疏松、佝偻病、手脚抽搐等一系列健康问题。其在肾病中更是常见，如肾性骨病、甲旁亢、高磷血症等，在生化检查时，常伴有血钙水平降低的情况。
而说到补钙，很多人会想到骨头汤，老一辈人更相信“吃啥补啥”，经常告诫年轻人“骨头的精髓在汤里”。
▍骨头汤补钙真的靠谱吗？
骨头汤真的不补钙！
骨头汤无非就是骨头加点水，小火慢慢熬煮而成，以为这样就可以把骨头里的钙给熬出来。
其实，骨头汤真的不补钙！
首先，虽然猪肉中钙和铁含量都很丰富，但骨头中的钙主要是结合钙，却很难被熬出，钙和铁的含量极少，根本就起不到补钙的作用！
其次，骨头汤主要还是水分，蛋白质却仅有1-2%，而肉中蛋白质却高达15-20%，喝汤不如吃肉！
最后，骨头汤中能被熬出主要是嘌呤、钾、磷、脂肪等物质，容易加重高尿酸、高磷血症的症状！
说到补钙，大家第一时间想到的就是含钙高的食品，如虾皮、虾米、海带、紫菜、黑芝麻等。
含钙丰富的食品（单位：mg/100g）
评价一款食品补钙效果不单单只看它的钙含量，还要考虑它的钙吸收效果好不好。
例如：
奶和奶制品，不但钙（110mg）含量高，且吸收率（32.1%）也很高，是补钙最好的选择。
菠菜虽然钙（135mg）含量高，但吸收率（5.1%）低，补钙效果较差。
影响钙吸收因素有很多，如植物中草酸、鞣酸、膳食纤维等能够抑制钙的吸收，植物性食物补钙效果通常不佳。
钙的性质也至关重要，是有机钙（葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等）还是无机钙（碳酸钙、磷酸钙等）。无机钙吸收率极低，生活中常见的多为碳酸钙，如虾皮、虾壳、鸡蛋壳、水垢、钙片等。
综合考虑，补钙奶和奶制品（有机钙、乳酸钙）才是最佳的选择！
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钙是机体中含量最多的矿物质元素，正常成人体内含1000-1200g的钙，含量比较高的食物见下表：
可见，钙在自然界的食物中并不缺乏，主要是钙的吸收率偏低，如婴儿钙的吸收率达到50%，儿童40%、成年人20%，老年人才15%。钙的吸收受很多因素影响，谷物、蔬菜中的植酸、草酸，膳食纤维都能与钙结合形成不溶性的钙盐碱，阻碍钙的吸收，维生素D、乳糖都能促进钙的吸收，所以常喝牛奶、户外活动促进维生素D的活化都有利于钙的吸收。
补钙不是越多越好，正常成人每天800-1000毫克的钙就够了，婴幼儿、孕妇、老人每天1200毫克，最高也不能超过2000毫克。
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多吃蔬菜和牛奶补钙效果好
很多人都偏爱于吃肉类食品，但是蔬菜里不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸性平衡，还能减少钙的流失，同时蔬菜本身就含有不少钙。因此我们要多吃一些类似小油菜、小***、芹菜等补钙蔬菜。牛奶中还有大量的蛋白质，每250克牛奶中就还有250毫克以上的钙，并且还有丰富的钾和镁，对钙的吸收还有促进作用。牛奶不仅不会让人体液偏酸，也不会促进钙的流失，所以牛奶是补钙的最佳食品。
另外，给大家几点建议，可能效果会更好。
1、早补优于晚补。人体的钙质往往是处于入不敷出的情况，因此补钙应最早最好，当然从婴儿时期就注重补钙也是不为过的，如果等意识到自己开始缺钙时再补钙，那是就已经晚了。
2、注意饮食补钙。我们每天都需要进食，在选择食物的时候，尽量选用一些含钙量高的食物，有意识的学会从食物中得到钙的补充，长期坚持，也会得到不错的补钙效果。
3、药物补钙不可缺。补钙是一件很重要的事情，因此有必要选择钙片补充体内的钙质，补钙的同时还能补充大豆异黄酮类雌激素，不仅使骨骼得到钙的补充，还能美容养颜，使您更加年轻漂亮。
#段医生讲科普#我们一直在强调“缺钙”、“补钙”，究竟怎么通过食物来补充钙呢？
钙是人体内含量最多的无机元素之一，是构成骨和牙齿的关键成分，起着支撑和保护作用。足量钙的摄入对维持儿童、青少年正常的骨骼健康，减少骨折和老年期骨质疏松至关重要。同时钙还参与机体的多项生理功能，如血液凝固，心脏、肌肉、神经等的正常功能。
一般通过饮食完全能摄入充足的钙满足机体需要，不必补充钙剂。
含钙高的食物有：牛奶及奶制品、豆类及其制品、叶类蔬菜是人体钙的主要来源。
建议：儿童每日摄入500ml牛奶或相当量的奶制品；青春期少年需每日摄入750ml牛奶；每天摄入牛奶300ml 或相当量的奶制品。
当饮食摄入的钙不足时，可通过钙剂补充。
人体钙的需要量受年龄、性别、遗传、饮食和生活方式、地理环境等多种因素影响。
（1）不同年龄所需的钙量不同：
（2）妨碍钙吸收的食物有：酒精、咖啡因、草酸、植酸、果汁和碳酸饮料等。
（3）运动锻炼是促进骨骼健康的重要决定因素，运动有利于骨骼钙沉积，达到更高的骨量。
（4）维生素D能促进钙的主动吸收。因此平时应保证维生素D的充足：充足光照时间，鱼油、蛋黄、肝富含维生素D。
因此，合理膳食才是保证钙质充足的关键。
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